Расчет расхода калорий основан на физиологических процессах организма и уровне физической активности. Рассмотрим основные методы определения энергозатрат человека.
Содержание
Расчет расхода калорий основан на физиологических процессах организма и уровне физической активности. Рассмотрим основные методы определения энергозатрат человека.
Основные компоненты расхода калорий
| Компонент | Описание | Доля в общем расходе |
| Базовый метаболизм | Энергия для поддержания жизнедеятельности в покое | 60-70% |
| Физическая активность | Энергия на движение и упражнения | 20-30% |
| Термический эффект пищи | Энергия на переваривание и усвоение еды | 10% |
Расчет базового метаболизма
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Пример расчета:
- Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см
- (10 × 65) + (6.25 × 170) - (5 × 30) - 161
- 650 + 1062.5 - 150 - 161 = 1401.5 ккал/сутки
Учет физической активности
| Уровень активности | Коэффициент |
| Сидячий образ жизни | 1.2 |
| Легкая активность (1-3 тренировки в неделю) | 1.375 |
| Умеренная активность (3-5 тренировок) | 1.55 |
| Высокая активность (6-7 тренировок) | 1.725 |
Расчет расхода при различных видах деятельности
Средний расход калорий в час:
- Ходьба (5 км/ч): 200-300 ккал
- Бег (8 км/ч): 600-800 ккал
- Плавание: 400-700 ккал
- Езда на велосипеде (15 км/ч): 400-600 ккал
Факторы, влияющие на точность расчетов
- Мышечная масса (чем больше мышц, тем выше расход)
- Возраст (метаболизм замедляется после 30 лет)
- Генетические особенности
- Гормональный фон
- Температура окружающей среды
Современные методы измерения:
- Фитнес-трекеры с датчиками пульса
- Метаболические камеры
- Дыхательная калориметрия
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
Точный расчет расхода калорий помогает эффективно планировать питание и тренировки для достижения фитнес-целей.
